Uyku Hijyeni

Sık uyku bozuklukları ve gündüz uykulu hissetmek kötü uyku hijyeni belirtileridir. Ayrıca, uykuya dalmak i çok uzun sürüyorsa, uyku rutininizi değerlendirmeyi ve yatma alışkanlıklarınızı gözden geçirmeyi düşünmelisiniz. Sadece birkaç basit değişiklik, iyi bir gece uykusu ile yatakda sağdan sola geçirilen gece arasındaki farkı yaratabilir.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, normal bir uyku rutini, uyumanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, normal bir uyku rutini, uyumanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

Çok az insan sıkı uyku rutinlerine sadık kalmayı başarır. Çoğu insan için rahat uyumak ve uykuya dalmak sıkıntılı süreçler değildir, ancak uyku sıkıntısı yaşayan insanlar için düzensiz uyku saatleri yararsızdır.

Rutin, sizin için neyin işe yarayacağına bağlıdır, ama bir rutin üzerinde çalışmak ve ona bağlı kalmak ana hedefiniz olmalıdır.

Uyku zamanlarınızı düzenleyin

Öncelikle düzenli uyku saatlerini koruyun. Bu, beyninizi ve biyolojik saatinizi belirlenmiş bir rutine alışmak için programlayacaktır.

Çoğu yetişkin, her gece 6 ila 9 saat arası uykuya ihtiyaç duyar. Saat kaçta uyanmanız gerektiğine karar vererek normal bir yatma zamanı çizelgesi ayarlayabilirsiniz.

Her gün aynı saatte uyanmayı denemek de önemlidir. Kötü bir geceden sonra eksik uykuyu kapatmak iyi bir fikir gibi görünse de, düzenli olarak bu yola başvurmak uyku rutininizi bozabilir.

Rahat mısınız?

Rahat olmak uykuya hazırlanmada kritik bir aşamadır. Rahatlamanın bir bazı yolları:

  • Ilık bir banyo (sıcak değil) vücudunuzun dinlenmek için ideal olan bir sıcaklığa erişmesine yardımcı olacaktır.
  • Ertesi gün için “yapılacaklar” listeleri yazmak düşüncelerinizi düzenleyebilir ve dikkat dağıtıcı durumlarla ilgili fikrinizi giderebilir.
  • Yatmadan önce akıllı telefonlar, tabletler veya diğer elektronik cihazları bir saat kadar kullanmaktan kaçının, çünkü bu cihazlardaki ekrandan gelen mavi ışık uyku üzerinde olumsuz bir etkiye neden olabilir. Yatağa gitmeden 4 saat önce mavi ekran filtresi uygulaması indirip zararlı mavi ışıklardan kaçınabilirsiniz.
  • Hafif yoga ve esneme gibi gevşeme egzersizleri kasları gevşetmeye yardımcı olur. Aksi etki yapacağı için uyumadan önce şiddetli egzersizler yapmaktan kaçının.
  • Gevşeme ses kayıtları ve videoları, dikkatli bir şekilde kurgulanmış bir senaryo, yumuşak hipnotik müzik ve ses efektleri kullanarak dinleyenler rahatlatmayı hedefler. Bu tarz birçok videoya youtube’dan erişmek mümkün.

Yatak odanızı uykuya uygun hale getirin

Yatak odanız rahatlatıcı bir ortam olmalıdır. Uzmanlar, insanların zihinlerinde uyku ile yatak odası arasında güçlü bir ilişki olduğunu iddia ediyor.

Ancak, bazı şeyler TV ve diğer elektronik aletler, ışık, gürültü ve kötü bir şilte veya yatak gibi bu ilişkiyi zayıflatır.

Yatak odanızı sadece uyku ve seks (veya mastürbasyon) için kullanın. Şiddetli fiziksel aktivitenin aksine, seks bizi uykulu kılar. Bu, binlerce yıl boyunca insanlarda evrimleşen bir mekanizmadır.

Yatak odanızın ideal karanlık, sessiz, düzenli ve 18C ile 24C arasındaki bir sıcaklıkta tutulması gerekir. Bazı kalın perdeleri takın. Gürültüden rahatsızsanız, çift camlara yatırım yapmayı düşünün veya daha ucuz bir seçenek için kulak tıkacı kullanın.

Uyku hijyenimi daha da nasıl iyileştirebilirim?

  • Gündüz şekerlemeleri: Uyuklamak yetersiz gece uykusunu telafi etmez. Bununla birlikte, 20-30 dakikalık kısa bir uyku, ruh halini, uyanıklığı ve performansı arttırmayı yardımcı olabilir.
  • Kafein ve nikotin gibi uyarıcıları yatmadan önce kısıtlamak: Alkole gelince, ılımlılık anahtar harekettir. Alkolün, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu biliniyor olsa da, yatmadan önce çok fazla içmek, vücudun alkolü işlemeye başlamasından gecenin ikinci yarısında uykuyu etkileyebilir.
  • Ağır ve işlenmiş gıdalardan uzak durma: Ağır yiyecekler, yağlı veya kızartılmış yemekler, baharatlı yemekler, narenciye ve gazlı içecekler bazı insanlar için hazımsızlığa neden olabilir. Bu yatma saatine yakın olduğunda, uykuyu bozan ağrılı mide ekşimesine yol açabilir.
  • Doğal ışık: Bu özellikle dışarı sık sık çıkamayanlar için önemlidir. Gündüz güneş ışığına maruz kalmanın yanı sıra gece karanlıkta kalma, sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünün korunmasına yardımcı olur.

Bütün burada yazılanları uygulamanıza rağmen uyku problemleriniz 4 haftadan uzun sürüyorsa, uyku konusunda bilgili bir psikiyatriste danışmalısınız.

Referans

Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews, 22, 23-36.

Stepanski, E. J., & Wyatt, J. K. (2003). Use of sleep hygiene in the treatment of insomnia. Sleep medicine reviews, 7(3), 215-225.

Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Post comment